Lunedì

Lower Body

1) Emom 8' (40" on 20" off)

-Skip

-Vup alternati

2) 4 superserie (rest 50")

-Hip trust: 2 serie da 8 (2" hold / 2 serie da 8 (1+1 rep e 1/2) 

-16 hyper reverse

3) 4 superserie (rest 1')

-12 stacchi femorali 

-10 hiptrust focus femorali 

4) 4 superserie (rest 40") 

-12+12 split squat deficit 

-15 abduzioni da seduta (3"hold)

Martedì

Upper Body

1) Emom 8' (40" on 20" off)

-Plank gomiti

-Plank laterale

2) 4 serie (rest 40")

-10+10 alzate laterali singole 

3) 6 serie (rest 1')

Alterno:

-5 press tempo 3-3

-10 press 

4) 3 superserie (rest 50") 

-10 tirate al petto 

-6 mezze alzate laterali +12 alzate laterali complete 

5) 3 superserie (rest 40")

-10 alzate a Y 

-10 hammer bicipiti seduta

-10 french press seduta

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Mobilità e stretching arti inferiori

Venerdì

Lower body

1) Emom 8' (40" on 20" off)

-Down & up

-Total reverse crunch

2) 4 superserie (rest 50")

-15 sumo squat deficit(movimento non completo) 

-15+15 kick back obliquo

3) 4 serie (rest 1')

-⁠Hip trust: 8 più 16 (1 rep+3 mezze)droppando il carico del 50%

4) 4 superserie (rest 40") 

-12+12 romanian deadlift one leg 

-15 abduzioni su tenuta hiptrust

Sabato

Upper body

1) Emom 8' (40" on 20" off)

-L-hold crunch

-Reverse crunch carico in overhead

2) 4 serie (rest 40")

-10 pushup

3) 6 serie (rest 1')

Alterno:

-5 floor press tempo 3-3 

-10 floor press 

4) 3 superserie (rest 50") 

-10 doppio row 

-10 alzate posteriori busto flesso 

5) 3 superserie (rest 40")

-10 alzate frontali seduta 

-10 zotthman curl 

-10 triceps extencion

Domenica

Mobilità e stretching arti superiori