ALLENAMENTO 1 - LOWER

SUPER SET

BANDED FROG PUMP

FROG REVERSE HYPE

SET REPS REST
3 15 0

ESERCIZIO

HIP TRUST 

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1 10 90"
4 SETTIMANA 2-3 10 90"
5 SETTIMANA 4-5 8 90"

ESERCIZIO

SQUAT BULGARO PARTE BASSA

SET REPS REST
3 12 90"

ESERCIZIO

PONTE GLUTEI BILANCIERE

SET REPS REST
8 SETTIMANA 1 8 40/60"
7 SETTIMANA 2-3 8 40/60"
6 SETTIMANA 4-5 8 40/60"

ESERCIZIO

AFFONDI CAMMINATI

SET REPS REST
3 10 90’’

ALLENAMENTO 2 - UPPER

ESERCIZIO

ALZATE LATERALI STOP IN ALTO

SET REPS REST
3 15 60"

ESERCIZIO

LENTO AVANTI MULTIPOWER

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1 10 90"
4 SETTIMANA 2-3 10 90"
5 SETTIMANA 4-5 8 90"

ESERCIZIO

ALZATE LATERALI

SET REPS REST
8 SETTIMANA 1 8 40/60"
7 SETTIMANA 2-3 8 40/60"
6 SETTIMANA 4-5 8 40/60"

SUPER SET

ALZATE POSTERIORI

FACE PULL CORDA ALTA

SET REPS REST
3 15 60"

ESERCIZIO

PUSH CORDA

SET REPS REST
3 12 60"

ESERCIZIO

KICK BACK

SET REPS REST
8 10 0

ALLENAMENTO 3 - LOWER

ESERCIZIO

HYPERX DOPPIA CONTRAZIONE

SET REPS REST
3 12 60"

ESERCIZIO

HIP TRUST DEAD STOP

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1 10 90"
4 SETTIMANA 2-3 8 90"
5 SETTIMANA 4-5 6 90"

ESERCIZIO

STACCO RUMENO PARTE BASSA

SET REPS REST
3 10 90"

ESERCIZIO

KAS HIP TRUST

SET REPS REST
8 SETTIMANA 1 8 40/60"
7 SETTIMANA 2-3 8 40/60"
6 SETTIMANA 4-5 8 40/60"

ESERCIZIO

AFFONDI INDIETRO MULTIPOWER

SET REPS REST
3 10 60"

ALLENAMENTO 4 - UPPER

ESERCIZIO

LEG CURL

SET REPS REST
4 8-8-12-12 60"

ESERCIZIO

STACCO DA TERRA REGULAR

SET REPS REST
4 SETTIMANA 1-2-3 12-10-8-6 90"
4 SETTIMANA 4-5 10-8-6-15 90"

ESERCIZIO

LAT LARGA

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1 10 90"
4 SETTIMANA 2-3 8 90"
5 SETTIMANA 4-5 6 90"

ESERCIZIO

PULLEY BASSO

SET REPS REST
8 SETTIMANA 1 8 40/60"
7 SETTIMANA 2-3 8 40/60"
6 SETTIMANA 4-5 8 40/60"

ESERCIZIO

REMATORE BILANCIERE

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1-2-3 12-10-8 90"
3 SETTIMANA 4-5 10-8-6 90"

ESERCIZIO

CURL MANUBRI PANCA 60°

SET REPS REST
3 12 60"