ALLENAMENTO 1 - LOWER
SUPER SET
HYPEREX FOCUS GLUTEI
PULL THROUGH
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 12/15 | 0 |
ESERCIZIO
HIP THRUST
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 20 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 8 | 90" |
ESERCIZIO
SQUAT BULGARO MANUBRIO
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 15 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 8 | 60" |
ESERCIZIO
STACCHI RUMENI BILANCIERE
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 15 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 6 | 90" |
ESERCIZIO
KICK BACK
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 2 | 10 | 30’’ |
| 2 | 20 | 30’’ |
ALLENAMENTO 2 - UPPER
ESERCIZIO
LAT MEDIA
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 6 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 12 | 60" |
ESERCIZIO
REMATORE MANUBRIO
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 8 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 15 | 60" |
ESERCIZIO
REMATORE BILANCIERE DOPPIA SUPINA
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 2 | 10 | 90’’ |
ESERCIZIO
ALZATE LATERALI
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 2 SETTIMANA 1-3-5 | 10+10+10 (OGNI 10 DIMINUISCI IL CARICO | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 15 | 60" |
ESERCIZIO
SPINTE MANUBRI PANCA 45
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 8 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 12 | 60" |
ESERCIZIO
CURL MANUBRI
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 12 | 60’’ |
ESERCIZIO
FRENCH PRESS PANCA PIANA
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 12 | 60’’ |
ALLENAMENTO 3 - LOWER
SUPER SET
PONTE GLUTEI BILANCERE
STACCHI RUMENI MANUBRI
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 10/12 | 0 |
ESERCIZIO
B STANCE HIPTRUST
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 15 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 8 | 60" |
ESERCIZIO
AFFONDO SUL POSTO MULTIPOWER
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 12 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 8 | 60" |
ESERCIZIO
KAS HIPTRUST
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 25 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 10 | 60" |
ESERCIZIO
LEG CURL
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 15 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 8 | 60" |
ESERCIZIO
HYPEREX FOCUS GLUTEI
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 1 | 50 | 0 |
ALLENAMENTO 4 - UPPER
TRI SET
FROG REVERSE HYPER
PONTE GLUTEI FIT BALL
HIPTRUST
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 15/20 | 60’’ |
ESERCIZIO
LENTO AVANTI MULTIPOWER
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 6 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 12 | 60" |
ESERCIZIO
ALZATE LATERALI
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 20 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 10 | 60" |
ESERCIZIO
ALZATE LATERALI MONO PANCA 30°
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 2 | 20 | 30’’ |
ESERCIZIO
LAT MANIGLIA
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 12 | 40’’ |
ESERCIZIO
PULLEY BASSO
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 SETTIMANA 1-3-5 | 6 | 60" |
| 3 SETTIMANA 2-4 | 12 | 60" |
