ALLENAMENTO 1 - GAMBE E SPALLE

ESERCIZIO

KICK BACK CAVO BASSO

SET REPS REST
3 15/20 0

ESERCIZIO

HIP THRUST 

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1-2-3 8/10+ 1 REST PAUSE FINALE (RECUPERA 20 SEC. E FAI MAX REP 90 SEC.
3 SETTIMANA 4-5 6/8 + 1 REST PAUSE FINALE 90 SEC.

ESERCIZIO

STACCHI RUMENI MANUBRI CON ELASTICO

SET REPS REST
3 10/12 60’’

ESERCIZIO

LEG CURL

SET REPS REST
2 6/8+ 1 REST PAUSE FINALE 60"

ESERCIZIO

ALZATE LATERALI

SET REPS REST
2 20/25 60’’
2 15/20 60’’

ESERCIZIO

LENTO AVANTI MULTIPOWER

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1-2-3 8/10+ 1 REST PAUSE FINALE 90 SEC.
3 SETTIMANA 4-5 6/8 + 1 REST PAUSE FINALE 90 SEC.

ALLENAMENTO 2 - GAMBE E DORSO

ESERCIZIO

HIP TRUST 1 GAMBA

SET REPS REST
2 10/12 30"

ESERCIZIO

STACCHI RUMENI BILANCERE 3" ECCENTRICA

SET REPS REST
SETTIMANA 1-2-3 12/10/8 90 SEC.
SETTIMANA 4-5 10/8/6 90 SEC.

ESERCIZIO

SQUAT BULGARO MANUBRIO 1" STOP IN BASSO

SET REPS REST
3 8/10 60’’

ESERCIZIO

LEG CURL

SET REPS REST
2 10/12+ 1 REST PAUSE FINALE 60"

ESERCIZIO

LAT LARGA

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1-2-3 8/10+ 1 REST PAUSE FINALE 90 SEC.
3 SETTIMANA 4-5 6/8 + 1 REST PAUSE FINALE 90 SEC.

   ESERCIZIO

REMATORE MANUBRI BUSTO 90"

SET REPS REST
4 10/12 60’’

ALLENAMENTO 3 - UPPER BODY

ESERCIZIO

LAT V 2" PICCOLI CONTRAZIONE

SET REPS REST
4 12/10/8/6 60"

ESERCIZIO

PULLEY BASSO

SET REPS REST
SETTIMANA 1-2-3 12/10/8 60"
SETTIMANA 4-5 10/8/6 60"

ESERCIZIO

ALZATE Y DOPPIA CONTRAZIONE

SET REPS REST
3 10/12 60’’

ESERCIZIO

SPINTE MANUBRI PANCA 75 3" STOP IN BASSO

SET REPS REST
3 6/8 60’’

TRI SET

FACE PULL CORDA ALTA

ALZATE POSTERIORI BUSTO 90"

ALZATE LATERALI

SET REPS REST
2 15/20 60’’

SUPER SET

HAMMER BICIPITI

PUSH DOWN

SET REPS REST
3 10/12 60’’

ALLENAMENTO 4 - LOWER BODY

ESERCIZIO

HYPEREX FOCUS GLUTEI 1" PICCO DI CONTRAZIONE

SET REPS REST
3 12/15 60"

ESERCIZIO

HIP TRUST MULTIPOWER DOPPIA CONTRAZIONE

SET REPS REST
3 SETTIMANA 1-2-3 8/10+ 1 REST PAUSE FINALE 90 SEC.
3 SETTIMANA 4-5 6/8 + 1 REST PAUSE FINALE 90 SEC.

SUPER SET

KICK BACK CAVO BASSO + AFFONDO INDIETRO

SET REPS REST
3 8/10 + 8/10 30’’

ESERCIZIO

PONTE GLUTEI TRIPLA CONTRAZIONE

SET REPS REST
3 10/12 60’’

ESERCIZIO

CALF MONO SU STEP

SET REPS REST
3 20/25 0