ALLENAMENTO 1
ESERCIZIO
PONTE GLUTEI SINGOLO SU RIALZO
3’’ picco contrazione ogni ripetizione
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 10/12 | 0 |
ESERCIZIO
HIP THRUST Carico fisso
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 5 | 5 week 1-2 | 60’’ |
| 6 | 4 week 3-4 | 60’’ |
| 7 | 3 week 5 | 60’’ |
ESERCIZIO
LEG CURL 2’’ eccentrica JumpSet (recupera 90” dopo il primo esercizio parti con il secondo recupera 90” e riparti con il primo e così via…)
STACCHI RUMENI BIL.
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| LEG CURL 4 | 10-9-8-7 | 90’’ |
| STACCHI RUMENI BIL 4 | 6 | 90’’ |
ESERCIZIO
PRESSA ALTA STRETTA
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 4 | 6 | 90" |
ESERCIZIO
KICK BACK MULTIPOWER
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 12/15 | 30’’/( |
ESERCIZIO
CURL CAVO BASSO. SuperSet
FRENCH BIL. EZ P.PIANA
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 4 | 10+10 | 40" |
ALLENAMENTO 2
ESERCIZIO
PULLEY BASSO. 2’’ picco contrazione
JumpSet (recupera 90” dopo il primo esercizio parti con il secondo recupera 90” e riparti con il primo e così via…)
MILITARY PRESS
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 5 | 5 week 1-2-3 | 60’’ |
| 6 | 4 week 4-5 | 60’’ |
ESERCIZIO
LAT LARGA
JumpSet (recupera 90” dopo il primo esercizio parti con il secondo recupera 90” e riparti con il primo e così via…)
ALZATE LATERALI
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| LAT LARGA 4 | 8-6-4-8 | 60’’ |
| ALZATE LATERALI 4 | 10/12 | 60’’ |
ESERCIZIO
REMATORE MANUBRIO
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 10 | 60’’ |
ESERCIZIO
SPINTE MANUBRI P.45°
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 6/8 | 90’’ |
ESERCIZIO
PULLEY LARGO AL PETTO
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 8/10 | 60’’ |
ALLENAMENTO 3
ESERCIZIO
FROG REVERSE HYPER SuperSet.
PULL THROUGH
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 2 | 25 + 15 | 0 |
ESERCIZIO
HIP THRUST SMITH MACHINE
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 5 | 15 week 1-2-3 | 60’’ |
| 4 | 20 week 4-5 |
ESERCIZIO
PONTE GLUTEI BIL. SuperSet.
STACCHI RUMENI MANUBRI
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 15 + 15 | 60’’ |
ESERCIZIO
LEG CURL
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 15 | 60’’ |
ESERCIZIO
HYPEREX focus glutei. SuperSet
DEFICIT SQUAT MANUBRIO
Doppia accosciata
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 15/20 + 12/15 | 60’’ |
ESERCIZIO
SLANCI POSTERIORI + LATERALI CAVO BASSO
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 15 + 15 | 0 |
ALLENAMENTO 4
ESERCIZIO
PULLEY ASTA CAVO BASSO
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 15 | " 60’’" |
ESERCIZIO
LAT LARGA
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 4 | 12 week 1-2-3 | 60’’ |
| 3 | 15 week 4-5 | 60’’ |
ESERCIZIO
REMATORE MANUBRI P.30°
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 15 | 60’’ |
ESERCIZIO
SPINTE MANUBRI P.75°
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 4 | 12 week 1-2-3 | " 60’’" |
| 3 | 15 week 4-5 | " 60’’" |
ESERCIZIO
ALZATA LATERALI P.60°
SuperSet ALZATE Y
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 12 + 12 | 60’’ |
ESERCIZIO
ALZATE POSTERIORI B.90° SuperSet
ALZATE FRONTALI INVERSE BIL.EZ
2 video
| SET | REPS | REST |
|---|---|---|
| 3 | 20 + 15 | 60’’ |
